Fiziskā veselība19.05.2021Dr. med. Normunds Limba – RSU docents, miegu studējis Emory Universitātē Atlantā un Oregonā ASV, stažējies Berlīnes miega klīnikās un Latvijā vadījis miega kabinetu.
Nenosapņojies beigts! Miega funkcijas, par kurām nezināji
Miegs ir ikviena cilvēka būtiska dzīves sastāvdaļa, tomēr vien retais aizdomājas par dziļāku miega ietekmi uz organismu. Kas tad īsti ir miegs? Reizēm to sauc par fizioloģisko bezsamaņu, taču tas īsti neatbilst tam, kas miegā notiek. Ja agrāk domāja, ka tas ir pasivitātes stāvoklis, tad 1950. gados, vairāk pētot miegu, atklājās, ka viss nav tik viennozīmīgi, - miegā ir gan pasivitāte, gan aktivitāte. Kopumā izšķir gan lēno, gan ātro miegu. Ātrā miega laikā notiek intensīva sapņošana, acu un plakstiņu kustība, smadzeņu darbība, var paātrināties gan elpošana, gan sirdsdarbība, radot augstu organisma aktivitāti. Arī asinsizplūdumi un infarkts miega laikā rodas tieši aktīvajā fāzē. Savukārt pasīvā jeb lēnā fāze nodrošina atpūtu muskuļiem un iekšējiem orgāniem.
Miegs pilda vairāk funkciju, nekā sākotnēji šķiet
Lai rūpētos par miega kvalitāti, ir svarīgi ievērot miega higiēnu. Tāpat kā pirms ēšanas mazgājam rokas, lai nesaindētos, pirms miega ir arī jāievēro noteikta higiēna un attiecīgi noteikumi, piemēram, nemainīgs gulētiešanas laiks. Ja katru vakaru noteiktā laikā ejam gulēt, tad arī ir daudz vieglāk iemigt. Noteikti ir jāpievērš uzmanība stundu skaitam, ko veltām miegam, - pieaugušam cilvēkam vajadzētu gulēt 7,5 stundas. Eksperimentāli ir noskaidrots, ka cilvēkam pietiktu arī ar 4,5 stundām miega naktī, lai nākamajā dienā normāli funkcionētu un spētu koncentrēties, taču šādu ritmu nevar ieturēt ilgstoši. Piecas darba dienas šo režīmu var ieturēt, bet sestdien un svētdien miega deficīts noteikti būtu jākompensē un jāpaguļ ilgāk.
Tas ir svarīgi, jo dziļā miega laikā izstrādājas augšanas hormons, kas ir nepieciešams arī pieaugušam cilvēkam - muskuļu masai, dziedzeru un citām funkcijām, kas mums neļauj pāragri novecot.
Tāpat miega laikā veidojas hormoni, kuri samazina apetīti, līdz ar to miega deficīta gadījumā organisms to vēlēsies kompensēt, uzņemot vairāk enerģijas ar pārtiku. Bieži vien arī aptaukošanās ir saistīta ar sliktu miegu vai bezmiegu. Kas attiecas uz pretējo – pārmērīgu gulēšanu, tad tā nevar būt kaitīga, ja vien nav saistīta ar aktivitātes trūkumu, kas savukārt izraisa slimības un traucējumus.
Šūnu darbība diennakts tumšajā un gaišajā laikā ir atšķirīga
Būtisku lomu ieņem arī diennakts laiks, kurā guļam. Saistībā ar šo īpaši gribētu izcelt nakts maiņu kaitīgo ietekmi uz organismu, - dienas gaišajā laikā šī informācija par gaismu nonāk mūsu šūnās, mainot to aktivitāti, taču, līdz ko ir tumšs, organisms sāk strādāt lēnāk, atpūtas režīmā, piemērojoties gulēšanas laikam. Uzskats, ka varēsim to kompensēt, guļot pa dienu, ir maldīgs - gaisma aktivē organismu, un tas strādā aktīvajā režīmā, līdz ar to miegs ir seklāks, nepilnvērtīgāks. Seklā miega laikā neizstrādājas augšanas hormons, līdz ar to darbs pa naktīm un gulēšana pa dienu var strauji paātrināt novecošanās procesu, kā arī kavēt organisma attīstību. Tāpat arī darbs naktī ir krietni grūtāks, jo mūsu šūnas strādā lēnajā režīmā, orgānu darbība ir samazināta, mūsu organisma darbības efektivitāte ir zemāka.
Cits gadījums, ja aizbraucam, piemēram, uz ASV. Lai arī, kad pie mums ierasti ir diena, tur ir nakts, apmēram nedēļas laikā mums izdodas aklimatizēties. Ar maiņu darbu tas tā nenotiek, organismam pilnvērtīgam miegam ir nepieciešams gulēt tieši diennakts tumšajā laikā, nevis otrādi. Vēl sliktāk, ja šīs nakts maiņas nav visu laiku: piemēram, ja vienu nedēļu strādājam pa naktīm, vienu - pa dienu, tad organisms jūk prātā, nezina, ko darīt, un nevar pielāgoties.
Miega trūkums var izraisīt nopietnas veselības problēmas
Katram no mums ir gadījies kādreiz gulēt pavisam maz vai nemaz, tāpēc varu mierināt, ka pāris negulētas naktis nav nekas briesmīgs. Jaunu cilvēku organismi lielākoties ir veseli un ar lielām kompensācijas spējām - izgulēsies vēlāk, un viss būs kārtībā. Interesanti ir negulēšanas rekordi, kuri eksperimentālos nolūkos ir uzstādīti un pētīti žurkām, - bez miega žurkas var izdzīvot 40 dienas. Tika eksperimentēts, atņemot gan ātro, gan lēno miegu, un izrādījās, ka tie abi ir ļoti nepieciešami.
Kas attiecas uz cilvēkiem, pašlaik ir uzstādīts rekords – 11 dienas. Tiesa, citiem centieni eksperimentālā kārtā negulēt vairākas dienas ir atstājuši sekas psihiskajā darbībā un raksturā, diezgan ātri ņemot galu, taču ir atsevišķi izņēmumi, kuriem pēc tam traucējumu nav un kuri turpina kvalitatīvu dzīvi.
Kopumā tas ir ļoti atkarīgs no katra organisma un spējas pielāgoties, taču noteikti neiesaku veikt šādus eksperimentus pašiem.
Koncentrēšanās spējām un prāta asumam
Miegs ir nepieciešams ne tikai mūsu labsajūtai un organisma pilnvērtīgai darbībai, bet arī smadzeņu darbībai, lai varētu atcerēties un koncentrēties. Katrs pēc personīgās pieredzes noteikti var apstiprināt, ka pēc atpūtas cilvēki ir daudz spējīgāki. Ja pirms eksāmena visu nakti mācās un cer, ka varēs sagrābt vairāk zināšanu un dabūt labāku atzīmi, tad patiesībā viss ir otrādi - ja nav gulēts, reizēm ir grūtības pat loģisku teikumu izveidot, kur nu vēl atcerēties, ko ir mācījies, jo galva nestrādā pēc bezmiega nakts. Pat, ja ir sajūta, ka neko nezina, tad galvenais ir izgulēties, nevis mācīties visu nakti, - tad var arī atcerēties, kas savulaik ir dzirdēts, un rezultāts būs labāks.
Īsas diendusas ir vērtīgākas
Kas attiecas uz diendusām jeb powernaps, tās ir veselīgas tikai tad, ja neguļam pārāk tuvu nakts miegam.
Ja plānotas vakara aktivitātes – mācīšanās vai fiziskas aktivitātes, diendusas ir pat ļoti vēlamas, taču tās nedrīkst pārsniegt 45 minūšu ilgumu. To ir svarīgi ievērot, lai neieslīgtu dziļā miega fāzē, pretējā gadījumā pēc pamošanās būs samazinātas prāta spējas un paaugstināta miegainība.
Cilvēkam visaugstākā miegainība ir no 2:00 līdz 6:00 naktī un no 14:00 līdz 18:00 dienā, mūsu organismu pielāgojot divfāžu miegam - gulēt naktī un gulēt dienā. Šajos laikos iemigšana notiek visātrāk. Ir veikti eksperimenti arī ar polifāzisku miegu - lai izvairītos no 8 stundu zuduma, ik pa brīdim paguļot nelielu laiku. Šādu shēmu ir simtiem, bet neviena no polifāziskajām shēmām nedod iespēju saglabāt labu veselību. No divfāžu miega nekādas problēmas gan nerodas.
Kā aizmigt?
Galvenais faktors, kas veicina bezmiegu, ir mūsu domas un nervu darbība. Ja par kaut ko uztraucamies vai pārdzīvojam, domas turpinās, arī ejot gulēt un nakts laikā. Ja šķiet, ka domas nav vainojamas pie bezmiega, tad jāskatās, vai tiek ievēroti citi priekšnosacījumi - konkrēts gulētiešanas laiks, vai netiek lietots kofeīns, alkohols, nikotīns, vai guļamistabā ir ērti un klusi. Ja viss iepriekšminētais tiek ievērots un miegs joprojām ir slikts, var iet siltā vannā, tas paplašinās asinsvadus, nomierinās, veicinās iemigšanu, var arī dzert siltu pienu - kalcijs labvēlīgi iedarbosies uz nervu un asinsvadu sistēmām. Nākamais solis ir nomierinošu tēju dzeršana, bet, ja arī tas nelīdz, tad jāvēršas pie ārsta.
Kā identificēt miega traucējumus?
Palīgierīces miega mērīšanai, piemēram, aproces, nav pārāk precīzas klīniskas diagnozes uzstādīšanai, taču nodrošina orientējošus datus, no kā var konstatēt, vai ir traucēts miegs, un nepieciešamības gadījumā vērsties pie ārsta, lai pētītu problēmu jau dziļāk. Šīs aproces pārsvarā darbojas uz kustību sensoriem, bet, ja klāt vēl ir sirdsdarbības frekvences noteicējs, tad tiek nodrošināta vēl precīzāka miega diagnostika.
Ja cilvēkam pašam nav nekādu liecību par savu miegu, bet ir aizdomas, ka pastāv miega traucējumi, noteicošais rādītājs ir nomoda stāvoklis. Ja ikdienā tiek novērota izteikta miegainība, var izpildīt testu, ar kuru, aizpildot informāciju par to, cik iespējama ir aizmigšana dažādos mierīgos stāvokļos - braucot tramvajā, lasot grāmatu, sēžot teātrī u.c., var noteikt, vai šī miegainība ir normas robežās. Ja rezultāts pārsniedz 10 punktus, tas norāda uz pastiprinātu miegainību un nepieciešamību apmeklēt ārstu.
Arī sapņi pilda svarīgu funkciju
REM jeb sapņu miega laikā cilvēku var piemeklēt insults un pat nāve no sirds pārslodzes. Sanāk, ka var nosapņoties beigts.
Un tomēr galvas smadzenēm šis process ir ārkārtīgi nepieciešams, jo, kamēr mēs ceļojam pa mistiskiem sapņu labirintiem, domas ņem un sakārtojas. Tieši tāpēc, no rīta pamostoties, mēs zinām atbildi uz jautājumu, par kuru bezspēcīgi lauzījām galvu visas dienas garumā. Tāpēc zinātnieki savus lielākos atklājumus izdara, pamostoties no miega.
No haosa galvā dzimst kārtība, un tā tas atkārtojas katru nakti. Turklāt murgi vienmēr bijuši mākslinieku iedvesmas avots. Radošiem mērķiem nereti izmanto robežstāvokli starp nomodu un miegu. Piemēram, spāņu sirreālisma gleznotājs Salvadors Dalī izmantoja šādu metodi: atrodoties pusguļus stāvoklī, viņš klēpī ielika metāla bļodu, virs kuras rokā turēja karoti. Kad mākslinieks iesnaudās un karote ar troksni iekrita traukā, viņš pamodās un piefiksēja sapņu tēlus - tā tapa vairākas slavenas gleznas. Nakts murgus daudzu gadu garumā tūlīt pēc pamošanās ir pierakstījuši arī daudzi rakstnieki.
Lai nu kā, skaidrs ir viens – miegs mums ir ļoti nepieciešams, tāpēc neapdalīsim sevi un sniegsim organismam visu nepieciešamo, ko iegūstam no tā!
Autora viedoklis ir neatkarīgs no portāla redakcijas. Autors ir atbildīgs par pausto faktu patiesumu.
Izmantojot informāciju no portāla “Veselīga Latvija”, atsauce ir obligāta.
