Fiziskā veselība29.03.2022
Fiziskās aktivitātes: viens no būtiskākajiem veselības saglabāšanas un uzlabošanas veidiem
Neatkarīgi no vecuma, darba veikšanas attālināti vai birojā, kā arī apkārt notiekošās situācijas, kas spēj izsist līdzsvaru zem kājām, parūpēties par savu veselību, labu pašsajūtu un prāta tīrību ir svarīgi. Par to, ar kādiem preventīvās veselības līdzekļiem mēs varam uzlabot savu pašsajūtu un darbu kvalitāti ikdienā, stāsta ergoterapeits, fizisko aktivitāšu fiziologs un Rīgas Stradiņa universitātes lektors pētniecībā Rūdolfs Cešeiko.
Preventīvās rūpes par savu veselību var palīdzēt tikt galā ar dažādām veselības problēmām, kas nākotnē iespējamas. Gan dažādi speciālisti, gan apkārt pieejamā informācija norāda, ka viens no labākajiem preventīvajiem mehānismiem ir fiziskās aktivitātes, īpaši, ja veicam tās brīvā dabā. Lai arī var šķist, ka cilvēki saprot to, cik svarīga ir regulāra izkustēšanās, tomēr 80% cilvēku to ikdienā nedara, tādējādi veicinot slimību attīstību. Tāpat arī papildus fiziskajām aktivitātēm jāievēro veselīgs un daudzveidīgs uzturs, jo šie divi komponenti - fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs ir pamatu pamats organismā notiekošajiem procesiem visas dzīves garumā.
Motivācijas trūkums kā lielākais šķērslis
Visbiežāk motivācijas trūkums ir būtiskākais iemesls, kādēļ cilvēki neatrod laiku fiziskajām aktivitātēm. Sevis disciplinēšana ir viena no pirmajām lietām, kas ir jāiemācās, lai cilvēks spētu pieņemt, ka fiziskās aktivitātes un tīrs ēdiens ir tikpat svarīgi, cik zobu tīrīšana. Lai arī došanās sportot reizēm prasa piepūli un sevis piespiešanu, tomēr jāpatur prātā, ka fiziskajām aktivitātēm ir neizsakāmi liela nozīme veselības uzturēšanā un uzlabošanā. Neatkarīgi no vecuma visā pasaulē ir izstrādātas vienādas vadlīnijas fizisko aktivitāšu minimumam nedēļā. Vecuma grupā no 19 līdz 65 gadiem minimālās aktivitāšu prasības ir 150-300 minūtes nedēļā mērenas intensitātes aerobās slodzes. Tātad, piemēram, 30 minūtes dienā mēs veicam mērenas intensitātes treniņu, plus 2-3 reizes nedēļā spēka treniņu lielajām muskuļu grupām. Savukārt jauniešiem un bērniem ir nepieciešams ar fiziskajām aktivitātēm nodarboties vismaz stundu dienā. Būt fiziski aktīvam bērnam jāmāca no mazotnes, zināmus paradumus ieviešot jau ģimenē.
Lai mēs spētu ievērot minimālo kustību apjomu ikdienā, varam pavisam nedaudz pamainīt savu ikdienu. Piemēram, ejot uz darbu, ieliekam somā sporta tērpu un, nākot mājās, skrienam vai soļojam ātrā tempā. Tāpat sabiedriskā transporta vai auto vietā nokļūšanai uz darbu varam izmantot velosipēdu. Fiziskās aktivitātes uzliek lielākas prasības mūsu organismam, - sirdij liek pukstēt straujāk un pumpēt lielāku asins daudzumu. Miera stāvoklī sirds izpumpē apmēram 5-6 litrus asiņu, bet mērenas intensitātes aktivitātes laikā tie jau ir 10-15 litri. Tas ir vidēji 3 reizes lielāks asins apjoms, kas apasiņo muskuļus. Notiek arī skābekļa apmaiņa plaušās, kas ir nepieciešams muskuļu darbībai.
Fiziski aktīvs ne tikai mājās, bet arī darba vietā
Pandēmija mūsu ikdienas dzīvē ir ieviesusi zināmas izmaiņas, piemēram, daļa uzņēmumu ir pārgājuši uz darbu attālināti vai ieviesuši birojos vizuālās pārmaiņas. Lai arī mums kā sabiedrībai vēl ir, kur tiekties, tomēr ir novērojama pozitīva tendence – ir darbavietas, kuras nodrošina darbiniekiem fiziskās aktivitātes darba laikā vai ierīko birojā mazo sporta zāli. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kuriem ir izteikti sēdošs darbs. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri sasniedz minimālo fizisko aktivitāšu skaitu nedēļā, slimo ievērojamāki mazāk, kas ir pluss ne tikai pašam, bet arī darba devējam.
Īpaši tagad, kad vairāk laika pavadām mājās vai biroja darbs ir kļuvis vēl digitalizētāks, pētījumi ir pierādījuši, ka ilgstoša sēdēšana nodara lielāko ļaunumu cilvēka veselībai. Lai izvairītos no rutīnas un nedarītu sliktu paši sev, ir nepieciešams ik pa laikam piecelties kājās, pamainīt pozu. Iespējams, ir jāapsver iespēja iegādāties nelielu iešanas celiņu zem galda. Svarīgi būtu ik pēc 40 minūtēm piecelties kājās un izkustēties, piemēram, uztaisīt 10-20 pietupienus, pastaigāt pa kāpnēm, apiet apkārt mājai pāris reizes, tādā veidā paātrinot asinsriti. Cilvēkam ir jānoiet vismaz 5000 – 10 000 soļu dienā un jāuztaisa, piemēram, 50 pietupienu. Tas ir pietiekami, lai sniegtu papildus stimulāciju un asins plūsmu lielajiem muskuļiem, kas ir apakšējās ekstremitātes. Lai palielinātu slodzi, varam izmantot nelielas hanteles (dāmas 1-3kg kg, kungi smagākas), ar kurām cilājam pamīšus rokas uz augšu. Šādu vingrinājumu varam uztaisīt 3 piegājienus, katrā pa 10 reizēm.
Personīgā pieredze ir labākā motivācija
Nereti cilvēki rūpēties par savu veselību sāk tikai brīdī, kad paši saskaras ar veselības sarežģījumiem. Arī man tā bija, saskaroties ar onkoloģiju un ejot cauri ķīmijterapijas procesam. Šādās dzīves situācijās laba fiziskā sagatavotība ļauj turpināt baudīt dzīvi un paātrina atveseļošanās procesu. Pēdējo gadu laikā parādās arvien vairāk klīnisku pētījumu par to, ka fiziskajām aktivitātēm ir milzīga vērtība. Piemēram, kardioloģijā kustība ir tā, kas būtiski sekmē ārstēšanas procesu un palīdz organismam ātrāk atgūties.
Mums ir jācenšas savam organismam sniegt visu labāko, ko varam – gan kvalitatīvu un daudzveidīgu pārtiku, gan regulāras fiziskās aktivitātes brīvā dabā. Mēs varam būt pateicīgi par dabu mums apkārt – jūras tuvumu un priežu mežiem, Gaujas līkločiem un skrējējiem labvēlīgo pilsētvidi. Mums ir jāprot izmantot iespējas, kas mums ir dotas.
Autora viedoklis ir neatkarīgs no portāla redakcijas. Autors ir atbildīgs par pausto faktu patiesumu.
Izmantojot informāciju no portāla “Veselīga Latvija”, atsauce ir obligāta.
