Mentālā veselība11.04.2022Māris Žunda – Veselības treneris
Pareiza elpošana: veids kā atpazīt stresu un cīnīties ar to
Ar stresu saskaras ikviens, tomēr svarīgi paturēt prātā, ka pārlieks stress mūsu organismu ietekmē negatīvi, veicinot dažādu slimību attīstību. Gan vairāki eksperti, gan pētījumi pierāda, ka viens no efektīvākajiem veidiem, kā atpazīt stresu un cīnīties ar to, ir pareiza elpošana. Bet kāda ir pareiza elpošana? To stāsta rūdīšanās skolas dibinātājs, pirtnieks un profesionālās izaugsmes treneris Māris Žunda.
Stresa ietekme uz organismu
Mēs varam teikt, ka stresam ir gan labās, gan sliktās īpašības. Stress ir palīdzējis cilvēkiem izdzīvot, taču, ja ar stresu ikdienā saskaramies pārāk bieži, tas ietekmē iekaisumu, ilgtermiņā veicinot slimību attīstību. Biežāk stress rodas no ārējās vides izraisītiem apstākļiem, taču organismā tas var rasties arī no nepilnvērtīga uztura, miega, nepareizas fiziskās slodzes. Ilgtermiņā visi šie faktori paredz varbūtību attīstīties dažādām slimībām, visbiežāk nervu sistēmā, piemēram, veģetatīvajai distonijai.
Saskaroties ar stresu, fizioloģiski ķermeņa pirmā reakcija ir pārslēgšanās uz izdzīvošanas režīmu. Šajā brīdī organismā sašaurinās asinsvadi, cilvēkam nestrādā domāšana un atmiņa, iestājas trauksme, izmainās elpošanas ātrums, hormoni organismā zaudē līdzsvaru un nākas adaptēties. Cilvēka organismā ir trīs dominējošie stresa hormoni – kortizols, noradrenalīns un adrenalīns. Kortizols dabiski ir paaugstināts rīta pusē, bet ļoti bieži tas ir otrādi, tas ir pārlieku paaugstinās vakarpusē, tāpēc stress ietekmē miegu un tā kvalitāti. Noradrenalīna funkcija ir mobilizēt smadzenes un ķermeni darbībai, savukārt adrenalīns ir izdzīvošanas hormons. Adrenalīns ietekmē un izmaina visu pārējo hormonu ķīmisko sastāvu, piemēram, tas tieši ietekmē virsnieru dziedzeri.
Cilvēks, kurš ilgstoši ir stresa ietekmē, saskaras ar enerģijas trūkumu, organisms sāk dzist. Ir svarīgi atrast līdzsvaru un harmoniju ar apkārtējo pasauli, pretējā gadījumā organisms nespēj adaptēties, prāts un ķermenis nespēj reaģēt pietiekami ātri uz apkārt notiekošo. Cilvēks var trenēt savu apziņu un organismu ar apzinātām, periodiskām un sistemātiskām slodzēm, piemēram, ar aukstumu un karstumu, kas ir labs nervu sistēmas trenažieris. Termoregulācija trenē nervu sistēmu - elpošana, neelpošana, ātrāka elpošana, lēnāka elpošana. Tieši šādā veidā nervu sistēma sagatavojas pēkšņiem un negaidītiem dzīves notikumiem, kā rezultātā organisms haotiskas un dinamiskas elpas gadījumā vairs neizjūt tik lielu kairinājumu un ir iemācījies adaptēties.
Viens no svarīgākajiem instrumentiem - elpošana
Elpošana ir ļoti nozīmīgs process, kas palīdz ikdienā sakārtot nervu sistēmu, endokrīno sistēmu, hormonu darbību un būtiski uzlabo dzīves kvalitāti. Beidzamo piecdesmit gadu laikā cilvēka elpošana ir kļuvusi seklāka un ātrāka, ieelpu un izelpu skaits minūtē palielinās. Elpošanu var praktizēt ikviens, un praktiski darboties īpaši aktuāli kļuva brīdī, kad pasauli pāršalca ziņas par vīrusu un tā radītajām sekām.
Jebkurā krīzes situācijā, lai nomierinātu savu ķermeni, ir nepieciešams veikt ieelpu un garāku izelpu. Tas ir visa pamats. Piemēram, pirms miega organismam svarīgākais ir atslābināties, tāpēc pirms došanās gulēt varam mierīgi ieelpot un garāk izelpot. Ieelpa caur degunu, izelpa var būt gan caur muti, gan caur degunu, bet svarīgi, lai tā ir mierīga, plūstoša un apzināta, tas radīs daudz ātrāku rezultātu. Taču jāpatur prātā, ka, izelpojot caur muti, ir ātrāks veids, kā atslābināties.Ieelpai ir jābūt līdz 4 sekundēm garai, savukārt izelpai līdz 6 sekundēm. Vingrinājums ilgst 5-15 minūtes. Efekts var parādīties jau pirmās minūtes laikā. Ikvienam būtu vērtīgi papētīt Vima Hofa metodiku, ko svarīgi būtu veikt gultā, dīvānā vai uz matrača,- praksei drošā vidē. Piemēram,pēc pamošanās var taisīt aptuveni 30 ieelpas un izelpas, sākotnēji izmantojot degunu. Pēc tam seko – ieelpa, viegla izelpa un elpas aizture (20 – 30 sekundes). Kad gribam elpot, uztaisām ieelpu un aizturam līdz 15 sekundēm. Šis vingrinājums tonizēs, pamodinās, sniegs enerģiju. Galvenais nosacījums ir nepiespiest sevi un justies ērti visu vingrinājumu laiku. Svarīgi apzināties, ka pie dinamiskiem elpošanas vingrinājumiem, esam vērīgi, un pie hroniskām saslimšanām nepieciešams izpētīt vai un kādi elpošanas vingrinājumi ir rekomendējami.Vēl varam ikdienā veikt “kastes” elpošanas vingrinājumus. Kastei ir četras malas, un katra no malām simbolizē 4 soļus, 4 sekundes. 4 sekundes - ieelpa, 4 sekundes - elpas aizture, 4 sekundes - izelpa, 4 sekundes - elpas aizture. Šādi varam darboties regulāri dienas laikā, lai nomierinātos un normalizētu nervu sistēmas darbību.
Lai fizioloģiski nomierinātu ķermeni, var veikt arī kontrasta terapiju. Piemēram, ziemā doties peldēs ledainā ūdenī un pēc tam iet karstā pirtī vai karstā vannā. Ņemot vērā, ka pēdās un plaukstās ir ļoti daudz nervu galu, tie, kuriem iešana no karstas dušas ledaini aukstā ūdenī ir par ekstrēmu, var veikt kontrasta terapijas pēdām un plaukstām. Tas ir viegls un ļoti efektīvs veids, kā uzsākt nervu sistēmas kairinājumu un adoptāciju. Tāpat ikdienā ir svarīgi dzert tīru ūdeni, īpaši no rīta, lai organisms pamodina zarnu traktu.
Disciplīna ir nepieciešama ikvienam
Ikdienas situācijās, lai nomierinātu savu organismu, neatņemama sastāvdaļa ir sevis disciplinēšana. Mums elpošanas vingrinājumi ir jāpārvērš ieradumā tā, lai to veikšana nebūtu kā apgrūtinājums. Nereti ikdienas vide nav tā atbilstošākā jaunu paradumu ieviešanai, jo apkārt valda ikdienas problēmsituācijas, bērni, darbs, strīdi, sapulces, kas izaicina mūs atrast laiku sev. Preventīvām rūpēm par veselību ir jābūt kā vērtībai un normai sabiedrības vidū. Aizvadīto gadu notikumi, kas saistīti ar vīrusa izplatību, ļoti labi atainoja un sniedza piemēru, cik liela loma ir nervu sistēmai. Daudzi, kurus vīruss neskāra, tomēr saskārās ar ne vienu vien nervu sistēmas izraisītu problēmu - depresiju, trauksmi. Rezultātā cilvēki sāka pievērst uzmanību savai elpošanai, vingrinājumiem un sevis nomierināšanai. Ir patīkami vērot, ka šī tendence aug un arvien vairāk cilvēku sāk pievērsties elpošanai, saprast, cik tā ir vērtīga.
Autora viedoklis ir neatkarīgs no portāla redakcijas. Autors ir atbildīgs par pausto faktu patiesumu.
Izmantojot informāciju no portāla “Veselīga Latvija”, atsauce ir obligāta.
