Uzturs08.03.2022Santa Grietiņa – Uztura speciāliste
Veselīga uztura pamatprincipi bērniem
Mācīt bērnam, kā pareizi ēst, ir nepieciešams jau bērnudārzā. Lielā mērā bērnu uzturs ir atkarīgs no vecākiem un tradīcijām ģimenē, kā arī no tā, kāda informācija tiek saņemta skolā un ko uzturā lieto vienaudži. Visai bieži ir novērojams, ka bērni jau skolas laikā ir ar aptaukošanās problēmām, kas gan sagādā bērniem grūtības fiziski kustēties un ir kā pamats citām veselības problēmām, gan ir biežs apsmiekla iemesls vienaudžu vidū. Ko vecākiem ir svarīgi ņemt vērā, ja tiek runāts par bērna uzturu? Vērtīgos padomos dalās uztura speciāliste Santa Grietiņa.
Atbildība gulstas uz vecāku pleciem
Veidojot veselīga uztura pamatprincipus bērniem, vislielākā nozīme ir tieši ģimenes uzturam. Kā rāda vairāki pētījumi, bērna uzturs sākas jau ar topošās māmiņas uzturu – bērns sāk atpazīt tās garšas, ko mamma visbiežāk ir uzņēmusi grūtniecības laikā, un sāk pie tām pierast. Pēc tam jau lielu lomu ieņem pārējās ģimenes uzturs – gan tas, ko ēd vecāki, gan tas, ko ēd māsas un brāļi.
Vecāki nereti piekāpjas bērnu izvēlīgumam attiecībā uz dažādiem pārtikas produktiem, kas ir viena no vecāku biežāk pieļautajām kļūdām. Vecumā, kad sākas izvēlīgums ēšanā, bērns pasaka, ka neēdīs noteiktas lietas, un vecāki, labu gribēdami, to pieņem, sākot gatavot tikai tos produktus, ko bērns patiešām ēd. Tādā veidā ēdienkarte kļūst arvien šaurāka un šaurāka.
Svarīgi ir atcerēties, ka pilnvērtīgs uzturs ir daudzveidīgs uzturs. Bērna uzturā ir nepieciešami gan augļi un dārzeņi, gan olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tāpat ir jāpatur prātā, ka bērns ļoti ietekmējas un ņem piemēru no apkārtējo ēšanas paradumiem, - ja vecāki, māsas un brāļi ēdīs šos pārtikas produktus, tad, visticamākais, tos ēdīs arī bērns, jo viņš atzīst, ka tas ir droši. Protams, skolas vecumā ēšanas paradumus var ietekmēt arī vienaudži un to viedoklis, bet pamatu pamats noteikti ir ģimenes uzturs.
Pareiza uztura pamatprincipi – svarīgi jau kopš bērnības
Veselīga uztura pamatprincipi bērniem ir jāmāca jau kopš agras bērnības – jo ātrāk, jo labāk. Pašsaprotami, ka bērns, esot galīgi mazs, vēl nespēj saprast, kas ir labi un kas slikti, tomēr vecumā no trīs līdz četri gadiem par to var sākt komunicēt regulāri. Šajā vecuma posmā, kad bērns sāk iet arī bērnudārzā, kur par šo tiek mācīts, bērnam sāk rasties priekšstats par to, kas ir veselīgs un ne tik veselīgs.
Nereti bērni, atnākot mājās no dārziņa, arī vecākiem sāk stāstīt, ka kola, čipsi un cepumi nav labi, jautājot mammai un tētim: “Kāpēc tu to ēd?’’ Šajā brīdī, kad bērnam ir radusies lielāka izpratne, vecākiem būtiski ir reaģēt pareizi, piemēram, pamainot savu uzturu, ja līdz noteiktam laikam tas ir bijis manāmi neveselīgs, un rādīt bērnam pareizu piemēru.
Veselīgs uzturs nenozīmē, ka ģimenes locekļi un pats bērns nedrīkst našķoties vispār. Skaidrs, ka veikalā nopērkamie našķi pārsvarā sastāv no daudz sāls un cukura, taču mūsdienās ir atrodamas dažādas alternatīvas, ar ko aizvietot šos pārtikas produktus. Galvenokārt var izvēlēties tādus našķus kā žāvētus augļus un riekstus. Tāpat lieliska alternatīva ir pašu gatavotie našķi, piemēram, veselīgie batoniņi, musli, kēksiņi un cepumi, kas būs ne tikai veselīgāki, bet arī kā lieliska nodarbe vecākiem kopā ar bērniem. Nenoliedzami, ka tas nebūs ēdiens, ko lietot ikdienas uzturā, bet ik pa laikam mēs varam tādus pagatavot, jo, pirmkārt, mēs zināsim, kas tur ir iekšā, mēs varam kontrolēt sāls un cukura daudzumu. Otrkārt, vairāki pētījumi ir pierādījuši to, ka liela nozīme ir bērna iesaistīšanai ēst gatavošanā. Bērni, kuri gatavo, ir gan veselīgāki, gan laimīgāki.
Bērna ēdienkartes pamatprincipi
Pārtikas produkti un porciju daudzums, kāds jāuzņem bērnam ikdienā, ir atkarīgs no bērna vecuma, tāpēc vecākiem ir svarīgi ņemt vērā dažus veselīga uztura pamatprincipus. Nereti cilvēka dabā ir ēst aiz garlaicības, un ļoti nepareizi šādus paradumus ir mācīt arī bērniem.
Visi bērni piedzimst ar intuitīvo ēšanu, - viņi saprot, kurā brīdī viņiem parādās sāta sajūta, kad viņi ir paēduši un kad izsalkuši. Visbiežāk šo intuitīvo ēšanu vecāki nomāc, un līdz ar to sākas pārēšanās, bērns vairs neizprot, kurā brīdī viņš vēlas ēst, kad viņi ir izsalkuši un kad paēduši.
Vecākiem ir jāņem vērā, ka bērna porcijas lielumam ir jāatbilst bērna vecumam, – viena ēdienreize ir divas bērna saujas. Attiecīgi, jo mazāks bērns, jo mazāka porcija, un, jo lielāks bērns, jo lielāka porcija. Ideālā variantā tāpat kā pieaugušajam arī bērnam katrā ēdienreizē ir jāievēro šķīvja princips – puse no šķīvja ir dārzeņi, ceturtdaļa ir olbaltumvielas (gaļa, zivis, pākšaugi, piena produkti), un ceturtdaļa ir ogļhidrāti (makaroni, maize, rīsi, griķi). Tāpat ir jāpievērš uzmanība vielām, kā trūkst bērna ēdienkartē. Ja bērns neēd, piemēram, gaļu, tad mums ir jāpievērš uzmanība tam, kā organismam papildus piegādāt olbaltumvielas, dzelzi, cinku. Savukārt, ja bērns neēd dārzeņus un augļus, tad nepieciešams C vitamīns un šķiedrvielas. Nepārtraukti jāseko līdzi, lai bērna organisms tiek nodrošināts ar pietiekamu daudzumu dzelzs, cinka, šķiedrvielu, vitamīnu un kalcija. Neizsakāmi svarīgi ir pievērst uzmanību porciju izmēram un tad attiecīgi sekot līdzi – jo mazāka porcija, jo sabalansētākai un ar uzturvielām bagātākai tai jābūt.
Ņemot vērā cukura un sāls neveselīgo ietekmi uz cilvēka organismu, jāpievērš uzmanība arī tam, cik daudz sāls un cukura bērns ikdienā patērē. Piemēram,
bērnam nevajadzētu uzņemt ne vairāk kā piecus gramus sāls dienā, mazākiem bērniem tie ir divi grami. Savukārt cukuru – ne vairāk kā 5% no kopējā enerģijas daudzuma, ko bērns uzņem.
Tās ir dažas tējkarotes. Ja mēs parēķinām, cik daudz cukura ir jogurtos, tomātu mērcēs un citos pārtikas produktos, ko bērns ikdienā mēdz lietot, tad šis uzņemtais sāls un cukurs daudzums pārsniedz noteikto normu. Te atkal var runāt par saldinātāju alternatīvām, kas ir, piemēram, gatavi banāni, dateles, agaves sīrups un citi dabīgie saldinātāji.
Aptaukošanās problēmas jau pirmajās skolas klasēs
Kā rāda statistika, aptaukošanos ietekmē tas, ka bērnu ēdienkartē vismaz 40% ir našķi, ātrās uzkodas, saldumi, saldinātie dzērieni (gan limonādes, gan suliņas). Ne velti fiziskajām aktivitātēm vajadzētu būt regulārām, jo liekais svars parādās, uzņemot pārāk daudz kaloriju un pietiekami nepatērējot tās. Pirmais, ko aptaukošanās gadījumā var darīt, ir veikt izmaiņas ēdienkartē, piemēram, saldinātos dzērienus aizstājot ar ūdeni, kā arī saldos našķus atstājot tikai kā izņēmumu svētkos. Tie nevar būt kā regulārs produkts ēdienkartē.
Kur meklēt palīdzību pareizas ēdienkartes izstrādei?
Pirmais posms, kad vecākiem ir jāsāk interesēties par pareizu bērna uzturu, ir zīdaiņa piebarošanas laikā. Vecākiem ir jāvēršas gan pie ģimenes ārsta, gan pie pediatra, var vērsties arī pie uztura speciālista, kuram ir plašākas zināšanas un iespēja izvērtēt visu ģimenes ēdienkarti, ieviest tajā korekcijas un dot vērtīgus padomus jaunajiem vecākiem. Protams, informāciju var meklēt arī internetā, taču tad ir rūpīgi jāizvērtē informācijas patiesums. Ir ļoti dabiski, ka vecāki, īpaši audzinot pirmo bērniņu, ir satraukušies un valda neziņa, kas ir labs un kas ir slikts, tieši tāpēc vērsties pie speciālista ir pirmais solis, lai viss ieietu pareizā gultnē.
Ikvienam vecākam ir jāatceras, ka bērnu uzturam ir ļoti liela nozīme, jo, pirmkārt, tas palīdz bērnam augt un pilnvērtīgi attīstīties. Gan tad, ja bērns neuzņem kādas noteiktas uzturvielas, tas atstāj ietekmi uz veselību, gan tad, ja bērna uzturā ir pārāk daudz našķu un ātrās uzkodas, kā rezultātā rodas liekais svars, kas veicina sirds un asinsvadu slimības, arī cukura diabētu, par ko mūsdienās speciālisti ir ļoti satraukti. Ja paskatāmies uz datiem, tad kādreiz cukura diabēts vairāk bija vecāka gada gājuma cilvēkiem, bet nu šī tendence arvien vairāk novērojama arī bērniem. Ir svarīgi neieslīgt pārmērībās, arī veselīga dzīvesveida pārmērībās. Ja mēs ģimenē runāsim un pieminēsim tikai veselīgu uzturu, tad bērns, aizejot uz skolu, neko citu neēdis, jo uzskatīs, ka veselīgs ir tikai mammas gatavotais. Ir jāseko līdzi mērenībai, vecāku pienākums ir bērnam nodrošināt pilnvērtīgu uzturu. Tas, cik daudz un ko bērns apēd, jau ir viņa ziņā, tam mēs mūždien izsekot līdzi nevarēsim.
Vairāk par veselīgiem ēšanas ieradumiem bērniem, un izvēlīgo ēšanu var uzzināt Santas Grietiņas grāmatā “Izvēlīgā ēšana. No izvēlīga uz aizrautīgu ēdāju”.
Autora viedoklis ir neatkarīgs no portāla redakcijas. Autors ir atbildīgs par pausto faktu patiesumu.
Izmantojot informāciju no portāla “Veselīga Latvija”, atsauce ir obligāta.
